„Nie mam czasu”- często łapiemy się na tym stwierdzeniu. Grafik potrafi być napięty przez pracę, wizyty lekarskie, standardowe obowiązki domowe, a do tego gorsze samopoczucie. Naturalne jest, że w wiecznym biegu czujemy narastające zmęczenie, a pod koniec dnia marzymy wyłącznie o chwili świętego spokoju. Paradoksalnie to właśnie wtedy najłatwiej wpaść w pułapkę, która ten cenny czas odbiera. Zamiast efektywnie odpoczywać, odruchowo sięgamy po smartfon lub włączamy telewizor.

Gdzie nam uciekają godziny?

Warto zatrzymać się na moment i odpowiedzieć sobie szczerze na kilka pytań. 

Jak często siadamy przed ekranem „tylko na chwilę”, po czym orientujemy się, że minął już cały wieczór? Czy może sami wybieramy taką formę “odpoczynku”?

Ile razy w ciągu dnia sprawdzamy powiadomienia w telefonie, kończąc na bezcelowym przeglądaniu portali czy krótkich filmików? Zanim się obejrzymy, godzina lub dwie znikają bezpowrotnie.

Czy tego czasu naprawdę nam brakuje? A może po prostu ucieka nam on przez palce, oddawany nieświadomie urządzeniom cyfrowym?

Statystyczny użytkownik spędza dziś przed ekranem średnio nawet 6 godzin dziennie.

Co tak naprawdę odbierają nam ekrany?

Spędzanie wolnych chwil przed telewizorem czy z telefonem w ręku traktujemy zazwyczaj jako niewinny, zasłużony relaks. Dlaczego ten czas wydaje nam się tak genialny? Ponieważ dla zmęczonego mózgu szybkie, kolorowe bodźce z ekranu to natychmiastowy zastrzyk dopaminy - hormonu przyjemności. Czujemy złudne odprężenie, ale w rzeczywistości nasz układ nerwowy wcale nie odpoczywa; jest bombardowany informacjami i pozostaje w ciągłym napięciu. 

Jak możemy ten sam hormon szczęścia wytworzyć naturalnie i bez skutków ubocznych? Dopamina wydziela się w organizmie, kiedy robimy coś pożytecznego dla siebie: podczas delikatnego ruchu (nawet krótkiego spaceru), w trakcie angażującej rozmowy z kimś bliskim, przy słuchaniu ulubionej muzyki, a także wtedy, gdy uda nam się ukończyć jakąś drobną, zaplanowaną czynność (np. przygotowanie posiłku). To są zdrowe źródła satysfakcji, które realnie regenerują głowę.

Z punktu widzenia medycyny pasywne wpatrywanie się w wyświetlacz to nawyk, który po cichu niszczy nasze ogólne zasoby zdrowotne. Kiedy wybieramy ekran, w naszym organizmie dochodzi do serii negatywnych zmian. Ciało zastyga, a brak pracy mięśni sprawia, że krew i limfa zaczynają krążyć wolniej, co utrudnia komórkom walkę z toksynami. Długie wpatrywanie się w smartfona czy komputer z pochyloną głową drastycznie przeciąża odcinek szyjny kręgosłupa i zamyka klatkę piersiową. To z kolei bezpośrednio upośledza pracę przepony i spłyca oddech - organizm dostaje mniej tlenu, co pogłębia chroniczne zmęczenie i sprawia, że czujemy się jeszcze bardziej wykończeni.

Jedzenie przed monitorem całkowicie niszczy higienę jedzenia. Przeżuwając posiłek z wzrokiem utkwionym w ekranie, odcinamy się od sygnałów płynących z ciała. Nasz mózg, zajęty przetwarzaniem obrazów, nie rejestruje momentu nasycenia, co prowadzi do jedzenia bezwiednego, zbyt szybkiego i często w nadmiernych ilościach, obciążając układ pokarmowy.

Konsekwencje nadmiaru ekranów wywołują efekt domina w całym naszym zdrowiu, uderzając m.in. w dietę i regenerację. Emitowane przez urządzenia niebieskie światło oszukuje mózg, że wciąż jest środek dnia. Zaburza to wydzielanie melatoniny, niszcząc architekturę snu i sprawiając, że rano budzimy się bez sił. Co więcej, czas, który bezwiednie oddajemy technologii, staje się bezpośrednim powodem rezygnacji ze zdrowszych wyborów. Godzina spędzona na bezmyślnym scrollowaniu to czas, w którym moglibyśmy przygotować prosty, pełnowartościowy posiłek, zamiast w pośpiechu sięgać po przetworzone, gotowe produkty osłabiające naszą odporność. Wybierając samotność przed monitorem, rezygnujemy też z kontaktu z bliskimi, rozmów oraz drobnych codziennych czynności, które w naturalny sposób budują nasze zdrowie i dobrostan psychiczny.

Co realnie zyskujemy, odkładając telefon?

Gdyby ktoś zaproponował nam dodatkową godzinę lub dwie w ciągu doby na zadbanie o własne zdrowie, większość z nas przyjęłaby to bardzo chętnie. Tymczasem ten czas już mamy. Choć globalne raporty mówią, że przed różnymi ekranami spędzamy łącznie nawet ponad 6 godzin dziennie, to same statystyki systemowe w naszych telefonach pokazują, że na samo bezcelowe przeglądanie sieci i scrollowanie na kanapie poświęcamy codziennie od 2 do nawet 3 godzin. Z perspektywy zdrowotnej kluczem nie jest jednak radykalna rewolucja i całkowite odcięcie się od technologii, która przecież pozwala nam na kontakt z bliskimi czy lekarzem. Sekret tkwi w małych liczbach. Jeśli każdego dnia urwiemy z tego czasu zaledwie 15–20 minut i przeznaczymy je na inne aktywności, korzyści dla organizmu będą gigantyczne.

Przede wszystkim odciążymy układ nerwowy. Zamiast przebodźcowania i karmienia mózgu setkami losowych informacji, zyskujemy bezcenny czas na głęboki, spokojny oddech, wyciszenie oraz fizyczne rozprostowanie kości. Te kilkanaście minut to przestrzeń, w której możemy przygotować wartościowy, pełen witamin posiłek zamiast sięgania po przetworzone produkty, albo po prostu porozmawiać z partnerem czy dziećmi bez rozpraszaczy. Jak udowadniają badania nad redukcją czasu ekranowego, ograniczenie używania smartfona o zaledwie godzinę dziennie (lub całkowita krótka abstynencja) przynosi ogromny zysk w postaci wyraźnej poprawy samopoczucia, redukcji codziennego stresu oraz naturalnego zwiększenia chęci do prowadzenia zdrowszego, bardziej aktywnego stylu życia. Ponadto, co kluczowe dla regeneracji, samo odłożenie telefonu przed pójściem spać bezpośrednio przekłada się na lepszą jakość snu, szybsze zasypianie, lepszy nastrój o poranku oraz sprawniejsze funkcjonowanie pamięci i umysłu w ciągu dnia.

Dlaczego mikro-ruch ratuje krew i odporność?

Wszystkie omawiane dotychczas zmiany zyskują znaczenie w kontekście chorób układu krwiotwórczego i chłonnego. Dla pacjenta w trakcie lub po leczeniu hematologicznym zamiana bezruchu przed ekranem na drobne aktywności domowe nie są jedynie kwestią „dobrego nawyku”- to realne wsparcie terapii medycznej. Kiedy godzinami siedzimy w zgarbionej pozycji z telefonem w ręku, biomechanika naszego ciała dramatycznie cierpi. Dochodzi do zablokowania ruchomości klatki piersiowej i upośledzenia pracy przepony. Dla organizmu walczącego z chorobą nowotworową oznacza to płytki oddech i gorsze dotlenienie tkanek, co drastycznie nasila i tak już wysoki poziom zmęczenia onkologicznego.

Z punktu widzenia fizjologii kluczową rolę odgrywa tu układ limfatyczny, który w hematoonkologii bywa mocno obciążony. W przeciwieństwie do układu krwionośnego, limfa nie posiada własnej pompy, takiej jak serce. Jej przepływ i krążenie w ciele zależą między innymi od naprzemiennych skurczów i rozkurczów naszych mięśni. Każde odłożenie telefonu, wstanie z kanapy i wykonanie prostych czynności aktywuje tzw. pompę mięśniową. Ten drobny mikro-ruch stymuluje krążenie chłonki, co bezpośrednio przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn po chemioterapii oraz ułatwia transport komórek odpornościowych. W chorobach krwi regularne, nawet minimalne pobudzanie tego mechanizmu jest kluczowym elementem wspierającym regenerację szpiku i odbudowę naturalnych barier obronnych organizmu.

Jak zadbać o siebie i najbliższych?

Wprowadzenie zdrowszych nawyków wcale nie wymaga od nas rewolucji, która wywróci codzienne życie do góry nogami. Najskuteczniejsze są te metody, które wdrażamy naturalnie i bez poczucia przymusu. Co więcej, dbanie o siebie staje się o wiele prostsze, gdy zaangażujemy w nie swoich bliskich. Wspólne budowanie zdrowego otoczenia nie tylko wzmacnia organizm pacjenta, ale też zbliża rodzinę. Poniżej znajdziesz gotowe przykłady z prostymi, codziennymi nawykami, które możesz wprowadzić od zaraz:

• Zmierz swój czas: Wejdź ustawienia telefonu i sprawdź funkcję „Cyfrowa równowaga” (Android) lub „Czas przed ekranem” (iOS). Możesz też zainstalować aplikację do śledzenia czasu i ustawić dzienny limit na media społecznościowe. Kiedy czarno na białym zobaczysz, ile godzin ucieka Ci na bezmyślne przewijanie ekranu, łatwiej zamienisz ten czas na krótki spacer.

Świadomość to pierwszy krok do zmiany nawyków! 

• Rozmowa telefoniczna w ruchu: Kiedy rozmawiasz przez telefon, nie musisz automatycznie siadać. Wykorzystaj ten czas na mikro-ruch - wstań i spaceruj po pokoju w trakcie rozmowy. Nawet tak krótki impuls aktywuje mięśnie i poprawia krążenie.
• Zasada jednego piętra: Jeśli masz do pokonania tylko jedno lub dwa piętra – wybierz schody zamiast windy lub jeśli mieszkasz wyżej wysiądź z windy jedno piętro niżej i ostatni odcinek przejdź na pieszo. To prosty i bezpieczny sposób, żeby bez pośpiechu rozruszać stawy i pobudzić krążenie.
• Wspólny rytuał zamiast ekranu: Zamiast spędzać wieczór na kanapie przed telewizorem lub ze smartfonem w ręku, stwórzcie z bliskimi nowy zwyczaj. Zaproponuj im krótki, 10-minutowy spacer wokół bloku. To idealna okazja do prawdziwej rozmowy i dotlenienia organizmu przed snem.
• Zmień pozycję: Jeżeli sytuacja wymaga od Ciebie skorzystania z telefonu, zrób to świadomie. Unieś ekran na wysokość oczu, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i weź jeden głęboki, spokojny wdech. W ten sposób chronisz kręgosłup szyjny i natychmiast poprawiasz wentylację płuc.

Mniej ekranu = więcej czasu. Mniej siedzenia = więcej zdrowia.

Pamiętaj, że proces zdrowienia i powrotu do pełnej sprawności w hematoonkologii składa się z drobnych elementów. Nie musisz od jutra zmieniać wszystkich swoich przyzwyczajeń. Zamiast rzucać sobie wielkie wyzwania, wybierz jedną rzecz i przetestuj ją dzisiaj. Odłóż telefon na pół godziny przed pójściem spać, wybierz schody zamiast windy albo przejdź się po pokoju podczas odpisywania na wiadomości. Te z pozoru małe, codzienne kroki sumują się w gigantyczne efekty, dając Twojemu organizmowi siłę, lepszą odporność i energię do walki o zdrowie. Twoje ciało podziękuje Ci za każdą minutę wolną od ekranu.

Źródła:

Pieh C, Humer E, Hoenigl A, et al. Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial. BMC Med. 2025;23(1):107. Published 2025 Feb 21. doi:10.1186/s12916-025-03944-z 

He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020;15(2):e0228756. Published 2020 Feb 10. doi:10.1371/journal.pone.0228756 

Castelli L, Elter T, Wolf F, et al. Sleep problems and their interaction with physical activity and fatigue in hematological cancer patients during onset of high dose chemotherapy. Support Care Cancer. 2022;30(1):167-176. doi:10.1007/s00520-021-06377-5 

Šmotek M, Fárková E, Manková D, Kopřivová J. Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should "light hygiene" be given more attention?. Sleep Health. 2020;6(4):498-505. doi:10.1016/j.sleh.2019.11.007 

Dohrn IM, Kwak L, Oja P, Sjöström M, Hagströmer M. Zastąpienie siedzącego trybu życia aktywnością fizyczną: 15-letnia obserwacja śmiertelności w krajowej kohorcie. Clin Epidemiol . 2018;10:179-186 datareportal.com