Czy core to tylko mięśnie brzucha? Dlaczego mówi się, że to “centrum ciała”?

Korzystamy z niego codziennie, nie myśląc o tym – przy wstawaniu z łóżka, dźwiganiu zakupów, czy podczas spaceru. Core to coś znacznie więcej niż brzuch. To złożony system mięśni i struktur, które odpowiadają za stabilność, postawę i bezpieczeństwo kręgosłupa oraz kończyn.

Czym właściwie jest “core”?

Do głównych elementów core zaliczamy przede wszystkim mięśnie głębokie, które tworzą swego rodzaju wewnętrzny gorset dla kręgosłupa i narządów wewnętrznych. To one są fundamentem stabilizacji – bez ich prawidłowej pracy trudno mówić o zdrowym i bezpiecznym ruchu.

• Przepona – wiesz już, że to nasz główny mięsień oddechowy, ale jednocześnie jest to najważniejszy element całego core. Wpływa też na stabilność całego tułowia. Kiedy pracuje prawidłowo, pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie w jamie brzusznej, a to sprawia, że kręgosłup i narządy wewnętrzne mają solidne podparcie.
• Mięśnie dna miednicy – mięśnie dna miednicy to fundament naszego core. Utrzymują narządy wewnętrzne na właściwym miejscu i jednocześnie pomagają w stabilizacji całego tułowia. Gdy są aktywne i elastyczne, współpracują z przeponą, zamykając system stabilizacji od dołu. Osłabienie dna miednicy (np. po porodzie, operacjach czy przy przewlekłym kaszlu) osłabia cały core.
• Mięsień poprzeczny brzucha – to najważniejszy mięsień ściany brzucha. Działa jak naturalny pas bezpieczeństwa dla kręgosłupa – obejmuje tułów niczym gorset, napinając się od przodu do tyłu. Jego aktywacja stabilizuje kręgosłup jeszcze zanim wykonamy ruch kończyną, dlatego uznaje się go za centralny element ochrony odcinka lędźwiowego.
• Mięśnie wielodzielne – to niewielkie, ale bardzo ważne mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa. Dzięki nim kręgi poruszają się płynnie i bezpiecznie względem siebie. Gdy działają prawidłowo, chronią krążki międzykręgowe i stawy przed przeciążeniami.

Dopełnieniem tej podstawowej czwórki są mięśnie bardziej zewnętrzne:

• mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) – odpowiadają za rotacje i skłony, wspierają kontrolę postawy,
• mięsień prosty brzucha – najbardziej “widoczny” mięsień brzucha, ale w rzeczywistości pełni funkcję pomocniczą w stabilizacji i ruchach tułowia,
• mięśnie pośladkowe – mają kluczowy wpływ na stabilność miednicy i prawidłową biomechanikę chodu,
• głębokie warstwy mięśni grzbietu – razem z mięśniami wielodzielnymi dbają o utrzymanie wyprostowanej sylwetki i amortyzację obciążeń.

Core jako centrum stabilizacji i ruchu

Czy wiesz, że nawet prosty ruch ręki zaczyna się w core? To tam pojawia się odpowiednie napięcie i stabilizacja, dzięki którym ręka porusza się swobodnie i bezpiecznie. Każdy gest – od sięgnięcia po kubek, przez podanie ręki, aż po rzut piłką – staje się wtedy bardziej precyzyjny i chroniony przed przeciążeniami.

Core można sobie wyobrazić jako solidny cylinder wspierający całe ciało od środka. Przepona tworzy jego górę, dno miednicy – mocną podstawę, a mięśnie głębokie brzucha i pleców – elastyczne, sprężyste ściany boczne. Kiedy wszystkie te elementy działają razem, cylinder staje się stabilny i wytrzymały – odpowiednie napięcie mięśni i ciśnienie w jamie brzusznej tworzą wewnętrzny “stelaż”, który wspiera kręgosłup i ciało.

Dzięki temu ciało ma solidne podparcie, co pozwala na kontrolowane ruchy i ochronę kręgosłupa. Każdy krok, skręt tułowia, podniesienie ciężaru czy zwykłe schylanie się odbywa się płynnie i bezpiecznie, bo “rdzeń” utrzymuje równowagę w tle, niczym niewidzialny gorset, dający pewność i swobodę ruchu niezależnie od tego, co robimy. Bez stabilizacji centralnej (core) kończyny nie mogą pracować efektywnie. Brak prawidłowej aktywacji centrum może prowadzić do wielu problemów, takich jak:

• bóle odcinka lędźwiowego i przeciążenia kręgosłupa,
• nadmierne obciążenie barków i bioder,
• niestabilność kolan i stawów skokowych,
• problemy z równowagą i koordynacją,
• szybsze zmęczenie podczas codziennych czynności i treningów,
• ograniczona precyzja i siła ruchów,
• zwiększone ryzyko kontuzji przy wysiłku lub nagłych ruchach.

Core działa jak fundament domu – jeśli fundament jest mocny, cała konstrukcja jest stabilna.

Jeśli fundament jest osłabiony, prędzej czy później pojawią się pęknięcia.

Core i oddech – duet, o który powinniśmy dbać

Jednym z najważniejszych elementów pracy core jest oddech. To właśnie przepona – główny mięsień oddechowy – współtworzy stabilizację centralną.

 Podczas prawidłowego wdechu przepona obniża się, zwiększając ciśnienie w jamie brzusznej. W odpowiedzi aktywują się mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, tworząc stabilny “balon ciśnieniowy”. Dzięki temu kręgosłup i narządy wewnętrzne są chronione.

Jeśli oddychamy płytko, tylko górną częścią klatki piersiowej, core traci swoją integralność. To może prowadzić do napięć w karku i barkach, przeciążeń odcinka lędźwiowego, a także obniżenia wydolności fizycznej.

Dlatego każdy trening core powinien zaczynać się od nauki prawidłowego oddechu przeponowego (w poprzednim artykule znajdują się wskazówki dotyczące prawidłowego oddychania).

Czym charakteryzują się ćwiczenia core?

Ćwiczenia core, czyli ukierunkowane na mięśnie głębokie tułowia, wyróżniają się tym, że ich głównym celem nie jest “widoczna siła” czy rozbudowa mięśni, ale stworzenie solidnego fundamentu dla całego ciała. W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń siłowych, w których często liczy się ilość powtórzeń czy ciężar, tutaj najważniejsza jest jakość ruchu, precyzja i świadome napięcie odpowiednich struktur. Podczas ćwiczeń angażujących core zwracamy uwagę na to, jak współpracują ze sobą struktury. 

Kluczową cechą ćwiczeń core jest ich świadome wykonywanie. Nie chodzi o szybkie powtarzanie ruchu, lecz o utrzymanie stabilizacji ciała nawet w prostych pozycjach, takich jak leżenie, klęk podparty czy stanie. Dlatego ważne jest skupienie na oddechu, poczuciu, które mięśnie się aktywują i jak ciało reaguje na ruch. W praktyce oznacza to, że zanim podniesiemy rękę czy nogę, najpierw powinno pojawić się subtelne, ale wyraźne napięcie w centrum ciała.

Ćwiczenia core mocno angażują propriocepcję, ponieważ wymagają kontroli stabilizacji i równowagi w różnych warunkach. Propriocepcja, czyli czucie głębokie, to zdolność ciała do wyczuwania swojej pozycji i ruchu w przestrzeni bez potrzeby korzystania ze wzroku. Dzięki receptorom w mięśniach, stawach i więzadłach mózg otrzymuje informacje o ustawieniu ciała, co pozwala wykonywać precyzyjne ruchy – na przykład dotknąć palcem nosa z zamkniętymi oczami.

Ważne jest też, aby w ćwiczeniach core zwracać uwagę na świadomy oddech. Prawidłowe oddychanie wspiera tworzenie ciśnienia w jamie brzusznej, które działa jak naturalne wsparcie dla kręgosłupa i wzmacnia efekt ćwiczeń.

Aby dodatkowo wzmocnić ten mechanizm, często stosuje się ćwiczenia na niestabilnym podłożu lub z zamkniętymi oczami. Gdy eliminujemy wzrok lub balansujemy na niestabilnym podłożu, mózg musi intensywniej korzystać z czucia głębokiego, aby utrzymać równowagę i kontrolować ruchy, co zwiększa skuteczność treningu core i poprawia ogólną koordynację ciała.

Przykłady ćwiczeń angażujących core

• Mostki biodrowe (aktywacja pośladków): wzmacniają dolną część cylindra, stabilizują miednicę i zmniejszają przeciążenia w odcinku lędźwiowym. (FILMIK)
• Dead bug: ćwiczenia wymagające koordynacji i kontroli, uczą precyzyjnego napięcia rdzenia w ruchu kończyn. (FILMIK)
• Deska: utrzymują napięcie mięśni brzucha i pleców przez dłuższy czas, kształtując wytrzymałość i stabilność. (FILMIK)
• Ćwiczenia oddechowe z przeponą: świadome wdechy i wydechy pomagają kontrolować ciśnienie w jamie brzusznej, co dodatkowo zwiększa stabilność i bezpieczeństwo ruchu.

Świadome angażowanie core w codziennym życiu

Core nie pracuje tylko podczas ćwiczeń – możesz go aktywować praktycznie przy każdej codziennej aktywności. Wystarczy świadomie napinać brzuch i pośladki oraz kontrolować oddech podczas ruchu – wstawania, chodzenia, podnoszenia przedmiotów czy lekkich prac domowych.

Co daje nam trening core według badań?

Ćwiczenia mięśni głębokich, mają szeroki wpływ na funkcjonowanie ciała, co potwierdzają liczne badania. Po pierwsze, trening stabilizacji korpusu znacząco poprawia funkcję fizyczną u osób z nieswoistym bólem krzyża. Badanie Kim i Yim (2020) wykazało, że programy obejmujące ćwiczenia core zmniejszają ból, poprawiają równowagę, sprawność fizyczną oraz jakość życia pacjentów. Dzięki temu dolny odcinek kręgosłupa staje się bardziej stabilny, a codzienna aktywność fizyczna łatwiejsza i mniej bolesna.

Trening centrum ciała wpływają również na funkcjonowanie kręgosłupa w kontekście bólu przewlekłego. Coulombe i współpracownicy (2017) pokazali, że w krótkim okresie ćwiczenia stabilizacji korpusu redukują ból i poprawiają funkcję kręgosłupa lepiej niż standardowe ćwiczenia ogólne. Podkreśla to rolę treningu core w rehabilitacji osób z chronicznym bólem dolnego odcinka pleców, zwiększając komfort i zdolność do wykonywania codziennych czynności.

Ćwiczenia core mają też wpływ na zdrowie kobiet po porodzie. Thabet i Alshehri (2019) udowodnili, że programy głębokiej stabilizacji mięśni brzucha zmniejszają rozejście mięśnia prostego brzucha i poprawiają jakość życia u kobiet w okresie poporodowym. Regularny trening wspiera więc funkcje mięśni brzucha, przywraca prawidłową strukturę brzucha i ułatwia powrót do aktywności fizycznej.

Jeong i in. (2021) wskazali, że odpowiednio wytrenowane mięśnie tułowia i miednicy chronią przed urazami, w tym urazami więzadeł kolanowych. Poprawa kontroli mięśni tułowia i stabilności miednicy zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawiając biomechanikę ruchu. Badanie wykazało, że trening siły mięśni core zmniejszył kąty koślawości kolan i przywiedzenia biodra, a jednocześnie poprawił aktywację mięśni uda i tułowia, co może chronić przed urazami ACL podczas sportu.

Ćwiczenia stabilizacyjne wpływają również na wytrzymałość i funkcję mięśni tułowia. Sengul i współpracownicy (2021) wykazali, że programy stabilizacyjne zwiększają siłę, wytrzymałość i funkcję mięśni brzucha oraz pleców, poprawiają elastyczność i stabilność tułowia, a także zmniejszają ból podczas aktywności, w porównaniu z ćwiczeniami tradycyjnymi u pacjentów z nieswoistym bólem krzyża.

Ćwiczenie core ma też istotne znaczenie dla równowagi i mobilności u osób z zaburzeniami neurologicznymi. Badanie Yaşa i in. (2022) wykazało, że trening stabilizacji tułowia poprawia równowagę, kontrolę tułowia, zdolność chodzenia i zmniejsza lęk przed upadkiem u pacjentów z stwardnieniem rozsianym. Trening core pomaga więc w poprawie funkcji motorycznych i bezpieczeństwa w codziennym funkcjonowaniu osób z problemami neurologicznymi.

Podsumowując, regularne ćwiczenia mięśni głębokich poprawiają stabilność i wytrzymałość tułowia, redukują ból, zwiększają równowagę i funkcję kręgosłupa, wspomagają powrót do zdrowia po porodzie, zmniejszają ryzyko urazów kończyn dolnych oraz poprawiają mobilność i bezpieczeństwo osób z zaburzeniami neurologicznymi. To także okazja, by zauważyć, jak ciało staje się sprawniejsze i lepiej reaguje na codzienne wyzwania. Świadomość tych zmian może być przyjemną motywacją do dalszej pracy.

Źródła:

Kim, B., & Yim, J. (2020). Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. The Tohoku journal of experimental medicine, 251(3), 193–206. https://doi.org/10.1620/tjem.251.193

Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. Journal of athletic training, 52(1), 71–72. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16

Thabet, A. A., & Alshehri, M. A. (2019). Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 19(1), 62–68.

Salik Sengul, Y., Yilmaz, A., Kirmizi, M., Kahraman, T., & Kalemci, O. (2021). Effects of stabilization exercises on disability, pain, and core stability in patients with non-specific low back pain: A randomized controlled trial. WORK, 70(1), 99-107. https://doi.org/10.3233/WOR-213557 (Original work published 2021)

Jeong, J., Choi, D. H., & Shin, C. S. (2021). Core Strength Training Can Alter Neuromuscular and Biomechanical Risk Factors for Anterior Cruciate Ligament Injury. The American journal of sports medicine, 49(1), 183–192. https://doi.org/10.1177/0363546520972990

Yaşa, M. E., Özkan, T., Ünlüer, N. Ö., Çelenay, Ş. T., & Anlar, Ö. (2022). Core stability-based balance training and kinesio taping for balance, trunk control, fear of falling and walking capacity in patients with multiple sclerosis: A randomized single-blinded study. Multiple sclerosis and related disorders,

68, 104178. https://doi.org/10.1016/j.msard.2022.104178

Wojcik, M., Jarzabek-Bielecka, G., Merks, P., Plagens-Rotman, K., Pisarska-Krawczyk, M., Kedzia, W., Mizgier, M., & Wilczak, M. (2022). The role of visceral therapy, Kegel's muscle, core stability and diet in pelvic support disorders and urinary incontinence - including sexological aspects and the role of physiotherapy and osteopathy. Ginekologia polska, 93(12), 1018–1027.

https://doi.org/10.5603/GP.a2022.0136