Ruch to nasza codzienność, ale rzadko wykorzystujemy pełny potencjał naszych stawów. Dopóki nic nie boli, nie zwracamy na to uwagi. Z czasem ciało zaczyna wysyłać sygnały - coś „ciągnie”, ruchy stają się mniej płynne, a po dłuższym siedzeniu potrzebujemy chwili, by znów poczuć lekkość. To znak, że stawy i mięśnie potrzebują przypomnienia o tym, jak ważne jest utrzymanie ich naturalnego zakresu ruchu.

Ruch w pełnym zakresie: klucz do zdrowych stawów i sprawnego ciała

Stawy działają najlepiej, gdy są regularnie używane w pełnym, indywidualnym zakresie ruchu. Aktywność sprawia, że maź stawowa równomiernie pokrywa powierzchnie stawowe, chroniąc chrząstki i poprawiając ich odżywienie. Ruch pobudza receptory czucia głębokiego, wspiera produkcję mazi i zwiększa płynność ruchów. Dla osób po leczeniu, osłabionych lub nieaktywnych, ćwiczenia rozciągające pomagają odzyskać swobodę i komfort w codziennych czynnościach.

Co dzieje się w ciele, gdy się rozciągamy?

Podczas rozciągania, gdy przyjmujemy określoną pozycję i angażujemy mięśnie, w głębi ciała zachodzą złożone procesy.

Każdy mięsień zbudowany jest z drobnych włókien, które mogą się skracać i wydłużać. Podczas ruchu włókna te przesuwają się względem siebie, podobnie jak zębatki w mechanizmie. Rozciąganie powoduje stopniowe wydłużanie włókien i adaptację otaczającej je tkanki łącznej (czyli „osłonki” mięśnia), co poprawia funkcję mięśnia i jego sprężystość. Dzięki temu mięsień staje się bardziej elastyczny, lepiej kontrolowany i mniej podatny na urazy.

Mięśnie i nerwy, a rozciąganie

Podczas rozciągania aktywuje się układ nerwowy. W mięśniach mamy specjalne receptory - np. wrzecionka nerwowo-mięśniowe i narządy ścięgniste Golgiego.

Pierwsze z nich reagują na to, jak szybko i jak mocno mięsień się wydłuża - jeśli ruch jest zbyt gwałtowny, od razu wysyłają sygnał „uwaga, napnij się, żeby się nie zerwać!”.

Drugie działają odwrotnie - gdy napięcie robi się zbyt duże, wysyłają sygnał „rozluźnij się, bo przesadzasz!”.

Dzięki regularnemu rozciąganiu nasz układ nerwowy uczy się, że większy zakres ruchu jest bezpieczny, więc przestaje reagować skurczem przy każdym napięciu. To właśnie dlatego po kilku tygodniach ćwiczeń czujemy, że ciało staje się bardziej elastyczne - nie tylko dlatego, że „rozciągnęliśmy” mięśnie, ale też dlatego, że nauczyliśmy ciało reagować tak, by pozwalało nam na więcej.

Rodzaje rozciągania

Stretching nie jest jednorodny - różne techniki działają w inny sposób na mięśnie, ścięgna i układ nerwowy. Oto dwa z nich:

• Statyczne - polega na utrzymaniu pozycji przez 15-60 sekund. Zwiększa długość mięśnia, zmniejsza napięcie i poprawia krążenie.
• Dynamiczne (mobilizacje) - przygotowuje ciało do ruchu, zwiększa temperaturę mięśni, pobudza układ nerwowy i poprawia koordynację.
  
  

Ciekawostka:

Statyczne rozciąganie najlepiej wykonywać po treningu lub rozgrzewce, aby rozluźnić mięśnie. Przed aktywnością lepiej sprawdza się dynamiczny stretching, który przygotowuje ciało do wysiłku i zwiększa jego mobilność.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne

• Poprawia krążenie - każdy ruch i każde wydłużenie włókien pobudza dopływ krwi, dzięki czemu mięśnie lepiej się odżywiają i regenerują.
• Zmniejsza sztywność - elastyczne mięśnie i powięzi to mniejsze ryzyko bólu i kontuzji
• Poprawia postawę - rozluźnia przeciążone grupy mięśniowe i przywraca równowagę ciała.
• Wspiera układ nerwowy - rozciąganie działa uspokajająco, obniża napięcie i pomaga się zrelaksować.
• Uczy ciało kontroli - dzięki współpracy mięśni i układu nerwowego ruchy stają się płynniejsze i bardziej świadome.

Mobilność - coś więcej niż elastyczność

Mobilność to zdolność stawów do wykonywania ruchu w pełnym, świadomie kontrolowanym zakresie. Sama elastyczność, czyli możliwość pasywnego wykonania ruchu, nie gwarantuje prawidłowej pracy ciała. Aby ruch był funkcjonalny, należy potrafić go utrzymać i kontrolować samodzielnie. Na przykład - jeśli potrafisz pochylić się i dotknąć dłońmi podłogi przy prostych nogach, ale nie jesteś w stanie wrócić do pozycji wyjściowej bez pomocy, oznacza to, że masz elastyczność, lecz brakuje Ci mobilności.

Dlatego najlepszy efekt przynosi połączenie:

• statycznego stretchingu (utrzymanie pozycji),
• mobilizacji dynamicznych (ruch w pełnym zakresie),
• aktywacji mięśni stabilizujących (np. pozycje podporowe, ćwiczenia równoważne).

To połączenie buduje równowagę między elastycznością, siłą i kontrolą, czyli klucz do zdrowego ruchu.

Co mówią badania o rozciąganiu

Rozciąganie pomaga nie tylko zwiększyć zakres ruchu, ale też zmniejsza ból i wspiera regenerację mięśni i stawów. W badaniach na pacjentach z nowotworami wykazano, że ćwiczenia rozciągające barki i mięśnie całego ciała mogą poprawiać funkcję ruchową i zmniejszać ból po operacjach oraz podczas leczenia (Fatima i in., 2022; Maréchal i in., 2019).

Ćwiczenia rozciągające wpływają także na układ nerwowy - pomagają ciału się odprężyć i zmniejszają napięcie nerwowe (Mansoori i in., 2021). Z badań wynika, że krótsze rozciąganie (ok. 30 sekund) przynosi korzyści dla mięśni i stawów, a jednocześnie nie obciąża nerwów. Dłuższe trwanie może poprawiać zakres ruchu, ale czasem nadmiernie obciąża nerwy (Moustafa i in., 2021).

Regularne rozciąganie może wpływać na architekturę mięśni, czyli ich strukturę i ułożenie włókien; zbadano to na mięśniach piersiowych i dwugłowym uda. Okazało się, że stretching wykonywany kilka razy w tygodniu, po kilkanaście minut, daje efekty porównywalne do tradycyjnego treningu siłowego (Freitas i Mil-Homens, 2015; Wohlann i in., 2024).

Wydłużanie mięśni może też wspierać funkcje motoryczne i poznawcze. U osób starszych poprawia równowagę, szybkość ruchu i koncentrację, szczególnie jeśli jest wykonywane regularnie lub połączone z ćwiczeniami ekscentrycznymi (Huang i in., 2025).

Wreszcie, odpowiednio prowadzone rozciąganie jest bezpieczne i może zapobiegać skurczom mięśni, np. w nocy u osób starszych (Hallegraeff i in., 2019), oraz zmniejszać ból głowy (Lin i Wang, 2015).

Podsumowując: regularne i dobrze prowadzone rozciąganie poprawia zakres ruchu, siłę mięśni, zmniejsza ból i wspiera układ nerwowy.

Jak bezpiecznie rozciągać ciało - praktyczne wskazówki

• Zacznij od rozgrzewki - kilka minut marszu, krążeń ramion lub lekkich przysiadów.
• Oddychaj spokojnie - wydech ułatwia rozluźnienie mięśni.
• Nie doprowadzaj do bólu - rozciągaj się do uczucia napięcia, nie dyskomfortu.
• Optymalnie jest rozciągać mięśnie statycznie 30 sekund do lekkiego dyskomfortu. Elastyczność poprawia się już przy 3 sesjach w tygodniu, a najlepsze efekty daje 2 minuty dziennie, 5 dni w tygodniu, łącząc krótsze lub dłuższe serie.
• Rozciągaj całe ciało, nie tylko „bolesne miejsca”.
• Rób to regularnie - 10 minut dziennie wystarczy, by poczuć różnicę.
  (Unikaj rozciągania „na zimno” - lepiej najpierw lekko się poruszyć, żeby tkanki były ukrwione i bardziej elastyczne).
  
  

Chcesz o siebie zadbać?

Obejrzyj krótki filmik, aby wzbogacić 
się o wiedzę z zakresu rozciągania i mobilności:

Kliknij: https://youtu.be/7RzOVg_IY7g

Wszystkie filmy do ćwiczeń: @inicjatywaTV

Źródła:

1. Nelson A., Kokkonen J., Anatomia stretchingu, Studio Astropsychologii, Białystok 2010.
2. https://www.acropt.com/blog/2017/8/10/the-physiology-of-stretching
3. Konrad A, Stafilidis S, Tilp M. Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(10):1070-1080. doi:10.1111/sms.12725
4. Fatima T, Shakoor A, Ilyas M, Safdar M, Majeed S. Effectiveness of preoperative stretchings on postoperative shoulder function in patients undergoing mastectomy. J Pak Med Assoc. 2022;72(4):625-628. doi:10.47391/JPMA.0475
5. Maréchal R, Fontvieille A, Parent-Roberge H, et al. Effect of a mixed-exercise program on physical capacity and sedentary behavior in older adults during cancer treatments. Aging Clin Exp Res. 2019;31(11):1583-1589. doi:10.1007/s40520-018-1097-4
6. Mansoori SS, Moustafa IM, Ahbouch A, Harrison DE. Optimal duration of stretching exercise in patients with chronic myofascial pain syndrome: A randomized controlled trial. J Rehabil Med. 2021;53(1):jrm00142. Published 2021 Jan 11. doi:10.2340/16501977-2781
7. Moustafa IM, Ahbouch A, Palakkottuparambil F, Walton LM. Optimal duration of stretching of the hamstring muscle group in older adults: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med. 2021;57(6):931-939. doi:10.23736/S1973-9087.21.06731-9
8. Wohlann T, Warneke K, Kalder V, Behm DG, Schmidt T, Schiemann S. Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion. Eur J Appl Physiol. 2024;124(6):1885-1893. doi:10.1007/s00421-023-05413-y
9. Freitas SR, Mil-Homens P. Effect of 8-week high-intensity stretching training on biceps femoris architecture. J Strength Cond Res. 2015;29(6):1737-1740. doi:10.1519/JSC.0000000000000800
10. Huang MJ, Singh F, Taaffe D, Chen T, Nosaka K. Effects of eccentric versus stretching exercise training on cognitive function of older women. Appl Physiol Nutr Metab. 2025;50:1-12. doi:10.1139/apnm-2024-0390
11. Hallegraeff J, de Greef M. Pilot testing a stretching regimen for prevention of night time nocturnal leg cramps. Geriatr Nurs. 2020;41(2):105-109. doi:10.1016/j.gerinurse.2019.07.010
12. Lin L-Y, Wang R-H. Effectiveness of a Neck Stretching Intervention on Nurses’ Primary Headaches. Workplace Health & Safety. 2015;63(3):100-106. doi:10.1177/2165079915571355