Oddech towarzyszy nam nieustannie – wykonujemy go średnio od 20 do 30 tysięcy razy dziennie. Choć to ogromna liczba, rzadko zastanawiamy się, jak oddychamy i czy robimy to prawidłowo. To właśnie oddech wpływa na naszą energię, samopoczucie i zdrowie, dlatego warto poświęcić mu choć chwilę uwagi i zastanowić się.

„Jak oddycham?”
Brzmi trywialnie - przecież oddychasz bez przerwy, automatycznie, bez udziału świadomości. Właśnie dlatego tak łatwo jest to zignorować. Za oddechem stoi o wiele więcej niż się wydaje. To mechanizm, który wpływa na każdą komórkę Twojego ciała, Twoje emocje, ciało, napięcia i samopoczucie.

To, jak oddychasz, ma znaczenie.

Wpływa na Twój układ nerwowy – reguluje poziom stresu, napięcia i koncentracji. Wpływa na Twoją postawę – od pracy przepony, przez elastyczność klatki piersiowej, po siłę obręczy barkowej. A gdy którykolwiek z tych elementów nie działa sprawnie, wchodzisz w błędne koło napięcia, zmęczenia i przeciążenia.

W tym artykule przyjrzymy się mechanizmowi oddechu i wyjaśnię, dlaczego tak istotne są:

• prawidłowa praca przepony,
• ruchomość klatki piersiowej i barków,
• regularne ćwiczenia oddechowe.

To proste kroki, które pomogą Ci lepiej oddychać i poczuć się spokojniej – fizycznie i psychicznie.

Spróbuj przez chwilę skupić się tylko na swoim oddechu i zadaj sobie pytania z tabeli:

Jak działa prawidłowy oddech?

Jeden pełny oddech (wdech + wydech) trwa ok. 4–6 sekund.

• Wdech trwa krócej (ok. 2 sekundy),
• Wydech jest dłuższy (ok. 3–4 sekundy).
• W ciągu minuty robimy 12–18 oddechów.

 Co się dzieje przy wdechu?

• Powietrze wciągane jest przez nos do dróg oddechowych.
• Przepona, czyli główny mięsień oddechowy, obniża się, zwiększając przestrzeń w klatce piersiowej.
• Żebra rozszerzają się dzięki pracy mięśni międzyżebrowych zewnętrznych, a brzuch lekko unosi.
• Powietrze dociera do płuc, gdzie tlen przenika do krwi.
• Przy większym wysiłku do pracy włączają się dodatkowe mięśnie (np. szyi, klatki piersiowej). Jeśli jednak są aktywne także w spoczynku, może to świadczyć o napięciowym lub nieefektywnym oddychaniu.
  
  

Prawidłowy wdech powinien być widoczny głównie w dolnej części klatki piersiowej i brzuchu, a nie w barkach.

Co się dzieje przy wydechu?

• Mięśnie oddechowe rozluźniają się, a przepona unosi się do góry.
• Płuca, dzięki swojej sprężystości, wypychają powietrze na zewnątrz.
• Z organizmu usuwany jest dwutlenek węgla.
• Przy spokojnym oddechu wydech jest bierny, bez napięcia. Podczas wysiłku lub przy problemach z oddychaniem w wydechu pomagają mięśnie brzucha i międzyżebrowe wewnętrzne.

Dlaczego przepona jest taka ważna i za co odpowiada?

Przepona to nasz główny mięsień oddechowy, który znajduje się tuż między klatką piersiową a brzuchem. To ona tworzy naturalną różnicę ciśnień, dzięki której powietrze może swobodnie wpłynąć do płuc. Gdy oddychamy prawidłowo – tak zwanym oddechem przeponowym – powietrze dociera głęboko do dolnych partii płuc, a brzuch delikatnie się unosi. Taki sposób oddychania jest nie tylko najbardziej naturalny, ale też najzdrowszy dla naszego ciała. Niestety, wielu z nas oddycha płytko, używając głównie górnej części klatki piersiowej i mięśni szyi. To może powodować napięcia w obrębie karku, zmęczenie i bóle głowy.

Przepona to jednak coś więcej niż tylko mięsień oddechowy. Razem z mięśniami brzucha, dna miednicy i kręgosłupa tworzy coś, co nazywamy cylindrem stabilizującym – naturalny pas, który pomaga nam utrzymać prawidłową postawę i równowagę.

Warto wiedzieć, że przez przeponę przechodzą kluczowe naczynia i narządy, takie jak aorta, przełyk czy żyła główna dolna. Dlatego tak ważne jest, by przepona była zdrowa i sprawna. Kiedy działa prawidłowo, delikatnie masuje nasze narządy wewnętrzne, pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie w brzuchu i klatce piersiowej oraz wspiera powrót krwi do serca. W takiej sytuacji nasz oddech jest spokojny i głęboki, a ciało może się odprężyć. Natomiast gdy przepona jest napięta lub unieruchomiona, oddech staje się utrudniony, a dodatkowo mogą pojawić się problemy z trawieniem – na przykład refluks – bóle pleców czy trudności z krążeniem. Dlatego dbanie o prawidłową pracę przepony jest tak istotne dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Klatka piersiowa - czy wykorzystujesz jej potencjał?

Klatka piersiowa to znacznie więcej niż tylko sztywna „obudowa” dla naszych płuc. To elastyczna i ruchoma struktura, zbudowana z żeber, mostka oraz kręgosłupa piersiowego, wspierana przez mięśnie międzyżebrowe i dodatkowe mięśnie pomocnicze. Dzięki temu klatka piersiowa może się rozszerzać na różne sposoby — do przodu, na boki i do tyłu — co pozwala na swobodne i pełne oddychanie.

Gdy ruchomość klatki jest dobra, możemy przyjąć większą ilość powietrza i oddech jest głęboki oraz efektywny. Niestety, wiele czynników, takich jak długie siedzenie, stres czy złe nawyki posturalne, powoduje, że klatka piersiowa sztywnieje i nie porusza się już tak swobodnie. To ograniczenie ruchu zmniejsza objętość wdechu, powodując uczucie duszności, napięcia, a czasem ból w okolicy mostka lub pleców. Co więcej, sztywna klatka piersiowa może też zaburzać pracę serca i przepony. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia możemy otworzyć klatkę piersiową, zwiększyć elastyczność żeber, mostka i górnej części kręgosłupa piersiowego.

Rola barków w oddychaniu – co warto wiedzieć?

Barki nie powinny brać udziału w oddychaniu – mimo to często się unoszą, zwłaszcza gdy oddech staje się płytki i ograniczony. Przy prawidłowym, głębokim wdechu większość pracy wykonują przepona oraz mięśnie klatki piersiowej, a barki pozostają rozluźnione. Jednak gdy oddychamy w sposób ograniczony, często angażujemy mięśnie barków i szyi, co powoduje ich nadmierne napięcie. To sprzyja bólom karku, ramion i głowy oraz potęguje uczucie stresu i zmęczenia.

Podnoszenie barków podczas wdechu świadczy o nieefektywnym oddechu górnożebrowym. Ten sposób oddychania nie dostarcza odpowiedniej ilości powietrza do dolnych partii płuc, a jednocześnie obciąża mięśnie pomocnicze.

Dlatego tak ważne jest, by dbać o ruchomość obręczy barkowej – zapewniając jej elastyczność i siłę – aby nie ulegała nadmiernemu napięciu i zmniejszało się ryzyko powstawania bólu oraz dyskomfortu.

Co daje prawidłowe oddychanie i ćwiczenia oddechowe?

Oddychanie odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu całego organizmu, a jego wpływ zaczyna się już na poziomie komórkowym. Więcej tlenu w tkankach pozwala komórkom łatwiej wytwarzać energię potrzebną do pracy całego organizmu. Dzięki temu mięśnie, mózg i inne narządy otrzymują niezbędne „paliwo” do efektywnej pracy, co przekłada się na wzrost witalności, poprawę samopoczucia oraz lepsze radzenie sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami.

Regularne ćwiczenia oddechowe wspierają zdrowie na wielu poziomach. Pomagają się zrelaksować, ułatwiają zasypianie i sprzyjają regeneracji organizmu. Badanie Kakuei i współpracowników (2025) wykazało, że trening oddechu przeponowego u osób starszych przynosi poprawę jakości snu porównywalną do terapii poznawczo-behawioralnej. Dodatkowo, przegląd systematyczny Hopper i wsp. (2019) potwierdził skuteczność oddychania przeponowego w redukcji stresu fizjologicznego i psychologicznego – wykazano m.in. obniżenie poziomu kortyzolu, ciśnienia krwi i wyniku w skali stresu

Ruch przepony podczas wdechu delikatnie masuje narządy wewnętrzne, wspomagając trawienie i perystaltykę jelit. Oddychanie brzuszne zmniejsza napięcie mięśni wokół jamy brzusznej, co może redukować objawy refluksu. Potwierdzają to wyniki badania Eherera i zespołu (2012), w którym pacjenci z refluksem żołądkowo-przełykowym odnotowali poprawę parametrów pH w przełyku oraz zmniejszenie potrzeby stosowania leków po wprowadzeniu ćwiczeń oddechowych.

Trening mięśni oddechowych może skutecznie poprawić funkcjonowanie układu oddechowego. W przeglądzie systematycznym z metaanalizą przeprowadzonym przez Gomes-Neto i współpracowników (2016) wykazano, że regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie oddechowe prowadziły do zwiększenia siły wdechowej, poprawy parametrów oddechowych (takich jak pojemność życiowa i objętość wydechowa) oraz lepszej tolerancji wysiłku fizycznego u osób po udarze. Co istotne, nie odnotowano żadnych poważnych działań niepożądanych, co potwierdza bezpieczeństwo tej formy terapii.

Z kolei Seixas i współpracownicy (2019) potwierdzili, że u osób starszych trening mięśni wdechowych prowadzi do wzrostu siły mięśni oddechowych oraz poprawy funkcji przepony, co może korzystnie wpływać na ogólną sprawność fizyczną tej populacji.

Trening oddechowy wspiera także postawę ciała i może pomóc w redukcji dolegliwości bólowych, zwłaszcza w okolicy lędźwiowej. Jak pokazuje badanie Janssensa i zespołu (2015), wzmacnianie mięśni wdechowych poprawia propriocepcję i kontrolę postawy, co prowadzi do zmniejszenia bólu.

Dzięki prawidłowemu oddychaniu wzrasta efektywność wymiany gazowej w płucach, co zapewnia lepsze dotlenienie organizmu. To naturalny i dostępny każdemu sposób na wzmocnienie zdrowia, zwiększenie energii życiowej oraz poprawę jakości życia – zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o oddechu, polecam książkę „Tlenowa przewaga” Patricka McKeowna. To prosta i konkretna pozycja – zawiera ćwiczenia, wskazówki i wiedzę, którą łatwo zastosować na co dzień. Dzięki niej zrozumiesz, jak wielki wpływ na zdrowie i samopoczucie ma jakość twojego oddechu.

Chcesz oddychać swobodniej i głębiej?

Obejrzyj krótki filmik, aby poznać
sposoby na poprawę swojego oddechu:

Kliknij: https://youtu.be/DyL7zwUATE4

Źródła:

1. Kakuei A. et al., Comparison of diaphragmatic breathing relaxation training and cognitive-behavioral therapy on sleep quality in the elderly, 2025.
2. Hopper SI et al., Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing stress, 2019
3. Eherer A. J. et al., Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease, 2012.;
4. Gomes-Neto M. et al., Effects of respiratory muscle training on function and exercise tolerance poststroke, 2016
5. Seixas M.B. et al., Effects of inspiratory muscle training in older adults, 2019
6. Janssens L. et al., Inspiratory muscle training affects proprioceptive use and low back pain, 2015
7. McKeown P., Tlenowa przewaga, 2015